1楼发布于：6月22日 19:25
（阅读次数：56+）臀中肌除了负责髋关节外展的功能外，在走路或跑步时，它也扮演着稳定骨盆的功能。此外，对于跑者或运动员来说，强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。今天来介绍一个训练臀中肌常见的动作。侧体伸展将脚抬的愈高愈好这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来塬本位置。侧躺是基本的动作，再加点困难度是(侧棒+髋外展)，如下，左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。侧体伸展在PFP的网站上中，根据研究结果，侧体伸展是训练臀中肌最好的动作：(进行侧体伸展时，惯用脚在下的MVIC是103.11%，而惯用脚在上时，MVIC是88.82%)要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能稳定骨盆与髋外展动作，单就功能的角度来看，训练上应该会是：稳定骨盆能力以时间来训练。也就是脚上抬，以停留的时间来算。比方说，一共进行3组，每组停留45秒。髋外展动作能力以次数来训练。也就是上抬下降来算。 比方说，一共进行3组，每组进行20次。所以若以跑步来说，臀中肌主要是着重在稳定的能力上，所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的!?这就好像常听到的，要训练耐力，就仅是做轻重量x高次数，但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是肯定。胯部训练动作示范：1、针对胯后部臀大肌的训练动作仰卧单腿顶髋俯卧单腿伸髋徒手下蹲原地弓箭步2、针对胯前部髂腰肌的训练动作俯卧位交替提膝俯卧位快速交替提膝仰卧屈腿仰卧直腿上举仰卧交替屈腿原地高抬腿扶墙高抬腿3、针对胯外侧臀中肌的训练动作侧卧位贝壳式侧卧直腿上摆侧桥直腿上摆半蹲腿外展4、针对胯内侧内收肌的训练动作侧卧位大腿内收相扑深蹲5、跑步专项胯部训练动作俯桥单腿提膝后摆侧桥位摆臂摆腿仰卧位顶髋提膝站姿弓箭步接高抬腿跳箱高抬腿直腿硬拉接高抬腿【本站微信公众号：gsjx365，天天有好故事感动你！】
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