马拉松后半程掉速的原因以及解决办法

对于多数业余马拉松爱好者来说，对于马拉松的热爱程度可能是专业选手都做不到的，但在热爱它的同时，又会对马拉松比赛30km后辛苦的过程有点头疼。30km后掉速，带来的不仅仅是成绩上的不满意，随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。那么作为业余选手，如何避免30km后掉速，甚至像专业选手那样加速呢？

要想避免掉速，首先得弄清掉速的本质原因及理论原因。当我们跑到后面掉速时，第一反应就是“因为我跑不动了”。那就对了，就是因为你跑不动了所以掉速，那么“跑不动”就是掉速的本质原因，毕竟在明显还有力气维持配速或加速的情况下，谁会愿意选择减速？那么为什么会跑不动？如果能真正地弄清这个问题，那么离你前慢后快地跑完马拉松就不远了。

对于多数业余选手来说，掉速主要由以下6个原因造成：

1，跑量不足

跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因，眼瞅着专业选手每个月800公里，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面掉速理所应当。其实不然，专业选手的800km跑量，是为了让耐力系数再提高0.1，假设万米成绩为30分钟，800km跑量带来的马拉松的提高相比400km为3分钟左右。

业余选手毕竟要上班，没那么多时间跑那么大的量，放个3分钟也说得过去，为了提高3分钟去没日没夜跑步，牺牲自己一切业余时间可能多数业余选手不愿意。如果能保证赛前每个月350-400km，那么耐力系数达到4.7已经问题不大，再辅以专项练习，完全可以达到4.6的业余较高水平。专业选手的速度能力已经练到极限，为了能再提高一点，后程有竞争力，必须进行大跑量的训练，以保证积累充足的糖原。

2，训练方式有问题

此方式为马拉松进阶跑者需要了解的。很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30km、35km的距离每周都会进行，月跑量也不小，自认为自己的有氧耐力已经没有问题了，但实际比赛过程中，却发现后程仍然会出现明显的掉速，这是为什么呢？刨去配速问题、天气问题不说，还是从训练中找原因吧。

举个例子，一个人万米成绩为36分40秒，跑量也有每月400公里以上，按照理论上来说，他完全具备在马拉松比赛中冲击2小时50分的实力，但实际上事与愿违。原因很简单，平时他只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速进行，肌肉、心脏能适应吗？所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足！

再举个例子，跑友A跑量十分大，但他的每月600-700km的量大多数是5分开外的配速，所以每次跑到后程都会出现掉速，这一点我也多次和他提到，他只要做出改进，250轻松告破；而北京跑友B，万米还没A快，但马拉松后程能匀速或加速，就是得益于每周2-3次的节奏跑。

3，请配速不合理，补给不足

配速前快后慢，早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。对于业余选手来说，如果有350-400km跑量达到耐力系数4.7问题不大，如辅以较高质量的训练达到4.6也不是难事。建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，以耐力系数4.65做为预定配速，赛前可进行该配速的专项训练。比如，万米40分，那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行，即4分25秒/km。

从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去，那后面就等着掉速吧。在此提醒一点：马拉松是诚实的，别总想着我今天能超常发挥，起跑快点没事，有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外，并不是全程匀速最舒服，比赛过程中，可以有一些较小的速度变化，根据不同赛段可有调整，这个不做强调，需要跑者自己去探寻。

对于比赛过程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可，没啥多说的。

4，跑龄短

这个原因可能会被忽视，有些人身体好，天生速度快，一上来就跑马拉松，而且跑量很大，但发现成绩却不咋地，后程仍会掉速。根据观察发现，有氧能力的提高不仅靠跑量，也靠跑龄，这是一个长期积累的过程，初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。或者说，跑龄可以弥补跑量的不足。

举个例子：我有一跑友，网名大鹏，就是刚跑了1年，但天生身体素质好，400米52秒，800米2分05秒，在每月900km跑量的情况下，厦马成绩也仅为2小时54分。而我另一位跑友周大师，跑了六年马拉松，尽管400米没进过1分钟，800米也就2分16左右水平，跑量也比他小，但厦马在受伤情况下仍然跑了2小时35分，这就是多年跑龄起的效果。所以说，有氧能力，或者说长短距离的衔接不是一朝一夕能够练成的，需要长时间积累。

5，赛前准备不足

赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面，有些人戒不了喝酒的坏毛病那就别怪自己跑不好了，至于吃什么？其实并没有太大讲究，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下，赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练！

比赛前夜的晚餐如果不吃或者吃不饱的话，甚至直接让你几个月的训练成果成无用功！这里是某位跑友血的教训，2013年北马比赛前夜，他饿着肚子，尽管训练已基本做到完善，但30km后崩得及其惨烈，甚至比没怎么训练的首马还要惨，毕竟首马因为跑量太少仅仅是掉速30秒，北马那次直接走了很多，以至于比预定时间慢了10分钟之多！而2个月后的厦马强行吃饱主食（7小碗米饭），在受伤且训练不足的情况下，30km后还能加速，这就是明显的反差。

6，天气炎热

以上五点是主观因素，可以自己控制、调整，但这一点是靠天收了。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦超过20度，对于跑得快的还好点，毕竟耗的时间短，更多时候是气温还不至于太高就已经完赛。对于跑的慢的来说，后程掉速效应会非常明显，这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。

在这里给大家介绍一种非常有效的改善跑马拉松后半程掉速的方法——及时改变你的跑步模式。

其实，改变跑步模式这个方法非常简单易懂。只要我们在马拉松比赛中进入后半程时，根据身体状况，有意识地改变跑步模式：缩小步幅，提高步频即可。

有一个公式是：速度= 大步幅* 低步频= 小步幅* 高步频

在马拉松比赛中，当我们在前半程身体能量充足时，绝大多数人都可以采用大步幅的方法奔跑；而当我们后半程开始掉速时，如果改变跑步模式，采用小步幅、高步频的方法，不仅会把前半程出力比较少的慢肌动员起来，还可以让我们自身的脂肪来为我们供能，得以让我们在比赛后半程保持配速继续前进。

不过，要想更好地理解这个方法，我们要先搞懂关于我们自己身体的一些结构。

让我们一起来科普一下。

肌纤维

肌纤维就是肌组织，由特殊分化的肌细胞组成。根据收缩形式，肌纤维可以分为慢肌和快肌。

慢肌和快肌

慢肌，能很好地与氧气结合，跟有氧功能相关的线粒体较多，收缩速度较慢，收缩力小，持续时间较长，不易疲劳。又叫红肌纤维。

快肌，因含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，能快速供给能量，所以爆发力强，但持久力较差。又称白肌纤维。

在人体的骨骼肌中，快肌、慢肌是相互混杂的，一般不存在单纯的快肌和慢肌，但每块肌肉中快肌与慢肌的分布比例是不同的，其比例是与生俱来的，不会通过训练而发生变化。

研究表明，肌肉中快肌纤维占优势者，擅长短跑、跳跃、投掷类运动；肌肉组织中慢肌纤维较多者，长跑项目更强。 用一句话总结就是：快肌纤维决定爆发力，而慢肌纤维决定耐力。

博尔特在短跑项目上的一个明显身体优势就是肌肉中快肌纤维比例很高。研究显示西非黑人运动员拥有更多快肌纤维，与长跑选手的慢肌纤维相比，这种肌肉纤维很容易疲劳，但同时也能以更快的速度收缩。

改变跑步模式的练习

混合动力训练2小时

为了模拟马拉松后半程，在肌糖原枯竭的状态下改变跑步模式，建议进餐3小时后开始进行这样的练习。如果是早上跑的话，饭前跑最好了。

1为什么么次一定要坚持跑上2小时

① 距上次进餐3小时以上的条件下，即便以每公里6分的配速，跑一个小时体内的肌糖元也接近枯竭状态了，和马拉松后半的状态比较接近。

② 越是疲劳，步幅越容易变小。

③ 边改善动作，边强化耐力。

2开始练习

① 该练习只是计时跑，练习者不要去管距离；

② 在练习中要有意识地控制跑姿；

③ 为了让身体适应高步频，配速要慢一些，可比正式比赛的理想配速慢1分-1分半；

④ 跑着跑着觉得脚变重了，就是到了需要改变模式的时候了，步频提高10-15步/分，但是要不掉速跑完2个小时。

3其他注意事项

① 尽量选择可以不用停的路线。因为是计时跑不管距离，为了容易保持配速，不要在有红绿灯的公路上跑，请尽量选择在公园，或者跑道上跑。

② 为了保证后半程的步频增加，建议使用运动手表中的步频功能来控制步频