2020年马拉松如何防止腿抽筋

　　当我们的肌肉发生无法控制的持续剧烈收缩时，会带来难以忍受的痉挛痛感，此时我们知道发生抽筋了。今天，小编为你带来了马拉松如何防止腿抽筋。

　　1.要保证身体有充足的水分和电解质。确保身体不会脱水(尤其是热天)，以及维持体内电解质平衡(主要是钾钠钙镁)。

　　2.运动中的肌肉应经过训练，才能适应大强度运动，如训练不足，或运动时间过长、强度过大导致疲劳，就非常容易抽筋。

　　3.运动后要有充分的休息和恢复，大强度运动后，肌肉一般都会损伤，有时候肌腱也会损伤，训练后需要恢复损伤部分，否则可能过劳而积蓄伤痛，在下次大强度运动时，容易感到疼痛甚至抽筋。

　　4.当肌肉有外伤时，出于对伤口的自我保护机制，也特别容易抽筋。

　　5.缺少某些矿物质的人(钙、镁)，日常生活中会比其他人更容易出现抽筋(比如晚上睡觉)。

　　6.在寒冷温度下，身体肌肉会自动收缩(比如打冷战)来产生热量取暖，这是一种保护机制，而剧烈收缩就容易引起抽筋。

　　一、跑步抽筋通常发生在比较长时间的运动后，所以平时要有LSD训练，让肌肉适应强度和疲劳。

　　否则，当运动强度过大，局部肌肉过于疲劳时，最容易出现抽筋现象。

　　我在外地参加过几次登山赛，路线都不长(十几到二十几公里)，但途中有较长距离的陡峭上坡，都是阶梯，而我平时没有经过爬楼训练，所以格外吃力，爬楼和跑步不太一样，跑步最容易抽筋的是小腿，而爬楼最疲劳最容易抽筋的是大腿。我有两次“几乎抽筋”的经历，幸亏不严重，勉强能顺利完成比赛。

　　再举一例，我经常发现自己在疲劳的训练后，停下来，随便一个不经意的小动作(这动作收缩某处肌肉)可能就引发抽筋。

　　比方说，广马比赛后，我坐在地上解鞋带，脱芯片，但就在脱鞋时把脚掌弯了一下，瞬间感到脚底抽搐疼痛，赶紧拉伸脚趾，过一会才平缓下来。

　　所以，针对比赛路线类型(公路、坡路、越野、登山、楼梯)、距离、时间和强度等等，我们在训练时要有的放矢。

　　要让自己在比赛中可能用到的特定肌肉群去适应比赛疲劳感和运动强度，这是避免抽筋的最重要、最有效的准备工作。

　　注意，这种适应性训练也应讲究循序渐进，不要一上来就对自己太狠，在训练中受伤也是得不偿失。

　　最后举一例，比如：跑上坡的时候，小腿需要反复后蹬，跟腱和小腿肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)容易疲劳，长距离长时间的上坡，容易因疲劳导致抽筋。所以如果路线有坡，平时就需要针对坡路进行训练，让小腿肌肉和跟腱适应这一强度。

　　二、运动前后的拉伸，有助于改善肌肉状态和柔韧性，也令肌肉韧带关节不易受伤。

　　赛前拉伸肌肉，最好先稍微慢跑热身，然后进行动态拉伸。

　　如果在寒冷地区参赛，赛前对肌肉保暖也很重要，不要太早脱衣服，避免肌肉为“保暖”而收缩、绷紧，这样会容易抽筋。

　　赛中，如果觉得肌肉过紧有抽筋危险，就及时停下来，拉伸放松肌肉(静态拉伸)，赛后也应通过静态拉伸，伸展紧绷的肌肉，改善肌肉柔韧性。

　　训练后可按摩、放松肌肉。如果按摩时感到肌肉紧张、僵硬，说明运动强度较大，肌肉尚未适应，如果训练后肌肉仍能保持柔韧性，捏下去触感柔软，说明肌肉已经能充分适应这一运动强度。

　　三、营养学方面的建议，说白了就是该吃些什么、补些什么。

　　在已经有了充分的适应训练基础上，我们还可以通过优化饮食来避免抽筋问题。

　　1.保证运动中身体有足够的水分

　　身体的生化反应和肌肉的生物电传导都需要在水环境中进行，所以跑前跑中跑后都要注意补水。

　　2.保证身体的电解质(钾钠钙镁)平衡

　　其中，钾和钠需求量比较大，它们在体液中进行生物电传导，出汗时，它们流失也最多最快。

　　其次，是钙和镁，对于肌肉控制(收缩和放松)，它们也很重要，若缺乏这两种元素，平日睡觉可能会发生腿脚抽筋现象。

　　一般市面上的运动饮料都含有钾、钠，但通常缺少钙、镁，这一点比较遗憾。

　　据我所知，saltstick盐丸和宝矿力饮料则包含钾钠钙镁，非常齐全，我建议经常爱抽筋的童鞋，可考虑在比赛中使用盐丸。

　　至于能量胶，好像四种成分都齐全的比较少见，如果特别容易抽筋，在购买能量胶时请关注一下成分。

　　3.当进行长时间、大强度的训练或比赛时，建议途中补充碳水化合物，确保身体能量不要过早耗尽。

　　当能量不足时，肌肉更容易疲劳并导致抽筋，建议1个半小时以上的训练或比赛，都适量补充含碳水化合物的饮料或食品。

　　4.补充钾钠钙镁可以吃些什么呢?以下列出一些常见食物建议。

　　但要注意赛前早餐不能吃其中高纤维、高蛋白食物，以避免肠胃消化不良、胀气!

　　先解决大家心中的一个问题。

　　你可能会问：下面都是一些常见食物，一般人日常生活就会吃到，我们平时也吃，为什么还会抽筋呢?

　　我个人觉得原因有三。

　　一是跑马等运动强度太大，一般的摄入量可能不够;

　　二是钾钠钙镁会每日随尿液汗液流失，不会累积、储备在身体里。(从另一个角度讲，不运动就别多吃，会加重内脏负担)

　　三是对于出汗多的人，或出汗多的运动，这些电解质流失速度特别快，很容易发生电解质不足失衡而抽筋。

　　【补钾】

　　建议在训练日和赛前赛后适当吃一些高钾食物，赛前可预防抽筋，赛后可缓解肌肉水肿(由于钠潴留引起)。

　　常见高钾食物：

　　香蕉、葡萄干

　　菠菜、苋菜、土豆、红薯、胡萝卜、紫菜、木耳、海带、虾米

　　红豆、黄豆、玉米、麦片、荞麦、全麦面包

　　腰果、开心果、杏仁、芝麻

　　奶粉、酸奶

　　我训练后偏爱的简单吃法，吃点香蕉、葡萄干、豆浆、酸奶等。

　　【补钠】

　　平时不需要额外补充，因为日常食物(中西餐、中西糕点、饼干)大多含钠或食盐。在运动前后喝够运动饮料即可。

　　【补钙】

　　平时补钙，每天喝一杯低脂高钙牛奶或各类酸奶即可。

　　也可以吃坚果类、种子类食物，如杏仁、核桃、芝麻、玉米，等等。

　　【补镁】

　　如果平时不运动也经常出现抽筋现象(比如睡觉时)，请留意补充含镁食物。

　　常见高镁食物：

　　全麦面包、麦片、糙米、荞麦、黄豆、莲子、芝麻

　　坚果类(腰果、瓜子、核桃、杏仁、花生等)

　　虾米、紫菜、海带、各种绿叶蔬菜。

　　1. 深蹲做力量训练

　　深蹲是体能训练的代表动作之一。

　　锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

　　深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

　　2.剪跨

　　腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。

　　男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

　　锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　　动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　3.经典的力量训练跳深蹲

　　跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

　　锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。