跑步爱好者大腿后侧疼怎么练

一般跑步爱好者都会遇到大腿后侧疼痛的症状，大腿后侧专业名词叫腘绳肌，首先，我们来看下腘绳肌在什么位置？如何区分腘绳肌拉伤和坐骨神经痛？

腘绳肌就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。它控制着膝关节的屈曲、外旋，和髋关节的伸展。是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

腘绳肌拉伤疼痛位置处在大腿中段，坐骨神经痛会导致臀部、背部下方甚至足部的疼痛，是由压迫神经引起的；而坐骨神经痛最常见的病因是腰突症。分辨两者的方法很简单：躺下，抬腿保持膝盖拉直，如果有痛感就是腘绳肌拉伤；躺下，伸直膝盖，找人将您的脚尖朝膝盖方向弯曲，如果有痛感很可能就是坐骨神经痛。

跑步时为什么会腘绳肌拉伤？

跑步时的腘绳肌拉伤多数情况发生在短跑或高速跑动中，大腿后方出现突发的疼痛。或在膝关节伸直和屈曲过程中，大腿后方出现疼痛。或是大腿后方局部出现肿胀和瘀青，如果发生较严重的撕裂，肌腹上可以摸到一个局部凹陷。跑步时之所以出现腘绳肌拉伤，通常是由于以下四个原因。

1、大腿后群肌肉力量不足或不平衡；

2、准备热身活动不充分或过度拉伸大腿肌肉；

3、疲劳，长时间跑步或连续运动产生的疲劳累积；

4、以不适当的速度进行坡度跑，使大腿肌肉过度拉伸用来平衡步幅过大造成的不平衡，导致腘绳肌拉伤。而且脚底外翻会增大拉伤的几率。

腘绳肌拉伤后怎么进行康复锻炼？

1、腘绳肌腱伸展

身体仰卧于地面，手持毛巾，围巾或绳索。右腿伸直，用绳索经足底绕过套住足部。缓慢地将腿部拉直，并使腿部保持伸直状态，同时将大腿向头部方向牵引。直至右侧大腿产生拉胀感。为降低练习的难度，在拉伸右腿时，左腿可以弯曲，并将足部置于地面。两侧大腿交换，重复上述动作。

2、腘绳肌腱强化

双手握住椅子上方，右腿在前，左腿在后。伸直左腿，左脚脚后跟着地，脚趾慢慢转向内侧。弯曲身体向前，感受腘绳肌及小腿的拉伸。臀部与地面保持平行。

3、直腿硬拉

两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌、股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰、膝关节明显弯曲。需注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，是相对于另外一个“屈腿硬拉”而言比较直的腿。