体重太大想减肥，游泳和跑步到底哪个更适合？

体重过重，身材难看，很多人都想要减肥。很多人的第一选择就是跑步，因为不需要任何成本和经验，随时随地都可以进行。

但是，跑步真的适合体重基数大的人吗？

作为一名专业的运动康复师，想对各位体重较大的减肥者一个提醒：减肥初期，首先要做的并不是急于求成上跑道。因为，肥胖者选择跑步减肥有很大的风险。

在运动健身这一方面，肌肉力量、心肺耐力、心理状态等对于初跑者，尤其是大体重的初跑者，是至关重要的。

为什么体重过大不适合跑步

首先对于体重过大的人群来说，因体重的原因，骨骼肌肉的压力都远超常人，在日常生活中都是如此，更不用说跑步这样的剧烈运动了。

其次，过多的内脏脂肪在跑动时也会跟随着身体动作产生共振，对脊柱和器官造成不可逆转的损伤。

另外，大多数的大体重人士会出现足弓偏低，也就是功能性扁平足，这样的足底情况更容易出现疲劳，足底减震缓冲效果更差，身体力线位置不正导致压力更多集中在膝关节。

因此，肥胖者想要通过跑步减肥一定不能盲目进行，而是需要做一系列的跑前准备，比如肌肉力量训练，特别是对于股四头肌等肌肉的加强，再比如游泳等有氧运动，跟饮食搭配，先把体重减下来（BMI减至28），体能升上去，再考虑循序渐进的跑步训练。

如果BMI超过28，建议尽量减少长时间的跑步，因为长时间的跑步容易给膝盖带来压力，对膝盖造成损伤，如果半月板出现磨损，将是永久性不可逆的损伤。

为什么建议游泳减肥

谈到运动与减肥问题，更建议进行游泳。选择合适的姿势和强度，游泳比跑步的效果更好。以游10分钟为例，蛙泳能燃烧60卡的热量，仰泳能燃烧80卡，自由泳能消耗100卡，而蝶泳更是能燃烧掉150大卡的热量。相比之下，跑步10分钟却仅仅能消耗100卡的热量。

游泳在刚开始时，处于无氧运动阶段，能量消耗主要靠糖的无氧酵解。这一阶段的运动很激烈，由于呼吸短促、供氧不足，消耗的脂肪几乎可以忽略；在接下来的这段时间，人体才开始进入有氧运动时期；随后的一个小时里，处于中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。

接下来的这段时间也还不会消耗脂肪，继续坚持运动下去的话，才开始由脂肪的有氧代谢来消耗脂肪。因此，游泳要在至少一小时持续运动后才开始产生减肥效果，有些人运动时间不够或运动量不够，收效甚微。

游泳这项运动由于是在水中进行，对于关节的压力相对变小；并且从消耗人体热量讲，游泳是一项更适合体重较大的人群初期减肥的运动。锻炼心肺耐力的效果也很好，不仅如此，因为水对热量的传导速度是空气的26倍，就是说，在相同温度下，游泳会是跑步消耗的二十多倍。

这对于减肥者来说，更是绝佳的减肥运动。

游泳减重后如何进行跑步

通过游泳减小负重之后，再尝试一些跑步前的准备训练，例如：

（1）靠墙静蹲：背靠墙而立，膝盖不要过脚尖，膝盖与脚尖的方向一致，后背可以放置一个瑜伽球，身体沿墙壁缓慢下蹲，尽量让大小腿成90度直角，1分钟，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少。

（2）坐位并腿：坐位，使用弹力带固定膝关节上方大腿内侧位置，抗阻内收，发力均匀，到动作末时保持2秒。

（3）单脚提踵：取一台阶，单脚站立，以脚尖为支点做脚跟提起动作。动作不要太快，保持动作的标准性。

（4）踝泵：坐姿，将弹力带放置于脚背上端，将弹力带另一端固定，做勾脚尖练习。

（5）仰卧桥式：背部平躺，双腿靠在球上进行此训练。腹部肌肉保持紧绷状态，慢慢地抬起臀部，直到感觉与身体拉成一条直线。

（6）蚌式：侧卧，膝关节和足靠在一起，肩部，髋部踝一条直线，膝关节角度大于九十度。抬起上方腿，推动上方腿的膝盖离开下方腿的膝盖。髋关节不要向前或向后倒，保持髋始终向前。

在体能进行激活后，还需要调整到正确的跑姿，以免出现不必要的运动损伤。

跑步的注意事项

一、跑步的姿势

由于每个人跑姿的差异，例如足内翻、足外翻、脚掌的落地姿势、骨盆稳定情况、摆臂等，都会影响跑步姿势。姿势的异常，在大体重的要素下会放大，更容易造成损伤。因此，根据自己的身体条件掌握正确的跑步姿势才是最关键的。

二、强度不宜过大

控制好跑量，很多人从不跑步突然增加跑步量，递增太快，也是很多人受伤的原因。

很多人开始跑步之后，对热量的消耗不满足，觉得跑的“不够”，因此跑量迅速递增。减肥的热情高涨，跑起来便贪图一时，以为几次高强度的突击便可以加快减肥的速度，其实这是完全错误的。短时间的突击除了给身体造成损伤之外，对于减肥没有任何的好处。

在减肥的过程中要明白一点是：不能太心急。大体重或者所有初跑者刚开始的目的主要是为了让身体适应跑步，在搭建金字塔的底座，只有底座够宽够稳才能往上拔高很多，因此要稳稳的去加量，而不能光想着跑的多热量消耗的就多的“传统”观念。

三、减震

当户外跑步的时候建议在塑胶跑道，由于地面有一定的弹性，有一定的减震效果；同时要挑选一些适合自己的跑鞋，减少一部分的阻力，有效的减少膝关节的压力。

最后，减肥是一件需要坚持的事情，找对方法才能看到效果，为了避免不必要的损伤，可以寻求专业康复机构的帮助。

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