肌肉中的无名英雄——髋屈肌

一般跑者都知道在跑步或越野跑之前拉伸和热身是多么的重要，但许多人在热身拉伸时往往忽略了髋屈肌(Hip flexor)。

人们在拉伸运动时往往会集中在大腿后筋(Hamstring)，小腿肌(Calves)和股四头肌(Quads)；但其实我们也应该花点时间来拉伸和放松我们的髋屈肌群。

<髋屈肌的功能是什么？>

髋屈肌负责转动髋关节，向前弯曲躯干，拉起膝盖，保持下半身的稳定性，以及带动整条腿的移动动态。

当我们连续坐着几个小时（就像办公室一族长时间使用计算机），这些肌肉便会收紧，并对我们的健康产生各种不良后果。例如，有问题的髋屈肌可能会影响我们的姿势，引致骨盆前倾（就像唐老鸭般翘臀），这样不单影响外观，严重者会导致背部疼痛和髋关节活动受阻。

崩紧的髋屈肌还会防碍我们用正确的姿势和技巧进行诸如蹲举等运动。因崩紧的髋屈肌而令髋关节减低灵活性可导致膝关节劳损，甚至颈部崩紧和疼痛。

<髋屈肌崩紧的症状>

髋屈肌崩紧的症状可能和你预期的有所不同：你在站立时可能会感到紧绷，臀部出现针刺或疼痛感，甚至在站直时感到困难；颈部疼痛也可能由髋屈肌崩紧引起。

<核心肌肉与髋屈肌崩紧>

如果你发现即使在伸展过你的髋屈肌后，它仍然崩紧的话，很可能是你的核心肌肉不够强壮。核心肌肉问题会导致脊柱无法有效地承托身体和保持水平的骨盆位置。如果发生这种情况，通过「后腿抬高蹲」（rear elevated split squat) 和其他传统的以臀部为中心的运动来拉伸臀部是非常重要的。

后腿抬高蹲

<简单的髋屈肌伸展运动>

只需弓步和蹲下，你便已经在伸展你的髋屈肌。更具体的练习包括「半跪髋屈肌伸展」：单膝跪下，另一只膝盖在身体前方弯曲成直角；身体向前靠向膝盖，感受轻微的「燃烧」几秒钟，重复五次。然后换另一个膝盖再做一组五次。

您也可以尝试做坐着的「鞍马式拉伸」（seated saddle stretch)：坐着将双腿相八字形张开（双脚相距约四英尺），保持膝盖和脚趾指向上方；深呼吸，当你呼气时，把你的身体轻轻地压向前；将双手放在双脚上并进行五次深呼吸。

由于髋屈肌群不像其他肌肉般可以透过锻练而得到显著的视觉效果，故往往被很多跑者和运动员忽视其重要性。每天花几分钟去锻练你的髋屈肌便可以改善你的姿势，避免失衡跌倒，更可防止颈部、背部和臀部的崩紧和疼痛。

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作者：凯瑟琳·德雷尔（Catherine·Dreyer）

翻译：小白教练（Harrison）