“跑步不练腿，迟早会后悔” ，关于腿部力量，你要这样训练！

这个七月，咱两步路推出了【赛事嘉年华】线上活动，其中有一项就是“跑量达人”，为了帮助大家跑出更好的成绩，也为了避免我们在跑步活动中受伤，小编特意搜罗了一组腿部力量的训练方法，以及跑步常见问题的解决方法送给大家。

不管你选择的是多少公里组别，“健康安全地跑步”，是我们必须永远坚持的准则，否则户外运动又有什么意义呢，你说对吧！

在推荐训练方法前，我们先来看看，为什么说“跑步不练腿，迟早会后悔”，健康安全跑步的前提，需要我们了解一些运动原理，以及身体解剖学的基本知识。

| 为什么要练腿部力量？

因为跑步是靠大腿带动的。

想象一下，落地后接着蹬踏拉起的动作是不是需要大腿来发力，然后带动小腿往前送？如果没有强有力的大腿，如何能带得动？

大多数跑友知道跑步要进行力量训练，特别是核心力量的训练，因为跑步时的力量源自核心。

其实，腿部的力量也很重要，如果你大腿肌肉太弱，就会使膝关节失去保护，变得不稳定，从而容易导致膝盖伤病。

我们大腿的肌肉，主要由大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌组成。大腿力量不足，腿都抬不动，又怎样去谈跑得快、跑得持久呢？

所以，要想跑得快，还不受伤，就要加强腿部力量的训练。特别是大腿后侧的腘绳肌。

因为腿部连接臀部/髋关节和膝盖，当髋关节发力时，腘绳肌的职责就是驱动你向前，并在离地阶段，弯曲膝盖准备下一次踏步。

在这里跟大家简单说一下什么是腘绳肌。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。

运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。

| 为什么要重视腘绳肌的训练?

腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。

并且，腘绳肌和大腿前侧的股四头肌属于“对抗肌群”， 它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用。

如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。

很多跑者在跑马拉松的时候，大腿后侧会抽筋，除了电解质流失之外，最重要的原因是腘绳肌太弱，肌肉耐力不够。

还有一些跑友反映跑步后膝盖后侧疼，这就跟腘绳肌过于紧张和力量不足有很大关系。

下面就介绍一组动作，专门练习腘绳肌，让你跑起来更轻松，更快，也更不容易受伤。

不过你需要准备一下小器械，比如瑜伽垫，哑铃，毛巾等。话不多说，直接上动图。

当然，这些动作不光可以练到腘绳肌，还可以练到很多其他部位，比如核心、小腿、臀部和上肢等。

1.蟹式行走

2. 哑铃早安式体前屈

3. 哑铃驴踢

4. 哑铃硬拉

5. 臀桥

6. 臀桥交替抬腿

7. 臀桥交替点地

8. 站立弹力带后踢腿

9. 仰卧抬臀屈膝

10. 反式平板支撑抬臀

11. 反式平板支撑交替点地

12. 单腿硬拉

13. 单腿臀桥

每个动作做15-20次，这13个动作作为一个循环，每次做2-3个循环即可。每周练1-2次，就可以打造出一双强大且不容易受伤的大腿。

| 为什么跑完之后膝盖疼？

上文提到，有的跑友跑完之后膝盖后侧疼，还有的是膝关节外侧疼痛，并且痛感时轻时重。开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍。

还有马拉松比赛的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步；类似以上情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。

什么是髂胫束？髂胫束是大腿外侧的一根筋膜，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把它想象成是一根巨大的橡皮筋，它连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。

当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，跑步过量或不当，就会导致髂胫束过度摩擦或者紧张，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

导致出现髂胫束疼痛的诱因有很多，比如：

跑前的热身及拉伸不够充分；

跑步姿势不规范，足部过度外翻；

跑量过大造成严重负荷；

髋部外展肌、臀部肌肉力量不足；

跑后没有进行适当的按摩放松。

| 如果膝盖外侧出现紧张和不适，如何去缓解呢？

康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。 要想之后少出现髂胫束的疼痛，加强臀部和臀肌的力量是关键。

下面介绍几个臀部力量训练的动作：

1. 侧抬腿

缓缓将左腿抬高至45度，然后缓慢放下至起始位置。保持盆骨在中间位置。可以在两支脚踝处套上橡皮管增加难度。左右各重复20-30次。

2. 蚌式开合

双腿并拢，大腿与身体呈90度，膝盖弯曲呈90度。利用大腿肌肉发力将两腿张开，保持脊柱伸直放松，不要移动盆骨。慢慢做动作，保持稳定。

可以在膝盖上方大腿处放上橡皮管，增加难度。左右各重复20-30次。

3. 深蹲

动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作20-30次。

难度加大一点：深蹲跳

难度再加大一点：单腿深蹲

单腿站立，脚尖朝前，注意脚尖不要向外侧打开，下蹲至大腿和小腿完全重叠，另一条腿向前申出抬平，不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。

4. 臀桥

动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

以上动作在跑休时，每次可以做3-4组。

对髂胫束综合症症状轻微的跑友来说，这些动作能帮你在1-2周内重返跑道。如果症状比较严重，请及时就医。

最后，小编祝大家都能健康快乐的享受户外，享受运动，也期待大家在【赛事嘉年华】中，取得自己的好成绩！