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最常见的错误——大量运动后第二天肌肉酸痛就要“排酸”

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1楼发布于:12月29日 21:45

关于乳酸,老百姓那里有很多误解,最常见的错误说法是,大量运动产生乳酸,引起第二天肌肉酸痛,怎么办?要“排酸”(手段五花八门),这当然是胡说八道。我们今天就借着这个话题,主要讲一下运动和乳酸代谢的知识。

乳酸怎么来的?

首先,乳酸是能量代谢的产物。什么意思呢?就是说,我们身体需要能量了(不管是什么细胞),它们产生能量的时候,就可能产生乳酸。

具体说,乳酸是糖类代谢的产物,也就是说,我们身体的细胞用糖来产生能量的时候,有的情况下就会产生乳酸。

我们用糖来产生能量,可以有氧氧化,也可以无氧糖酵解。也就是说,糖可以有氧气参与的情况下产生能量,也可以不用氧气参与就产生能量。

但很多人可能觉得,这是两种不同的路子,其实不是。糖的有氧代谢和无氧代谢,其实可以被视为糖的利用的两个阶段(不是绝对严谨,所以我说“可以被视为”)。

糖,要在细胞里产生能量,都要先无氧代谢,也就是糖酵解。糖酵解之后,“解”出来的东西,再有氧氧化。

我给一个最简单的“流程”说明:

糖要被利用了,能上来就有氧氧化吗?不能。因为有氧氧化的起始物质是“乙酰辅酶A”。也就是说,不管什么能量物质,脂肪也好,糖也好,蛋白质也好,要有氧氧化,都要先变成乙酰辅酶A。

那么,怎么把葡萄糖(或者糖原)变成乙酰辅酶A呢?就先得糖酵解。

糖酵解,会把葡萄糖(或糖原)变成一种东西,叫“丙酮酸”,丙酮酸最后有两条路,一条就是变成乙酰辅酶A,这样,糖就可以有氧氧化了。另外一条路,就是变成我们今天要讲的乳酸(乳酸就是这么来的)。

注意里面的逻辑,糖要被利用,如果要有氧氧化,就得先经历糖酵解,变成丙酮酸,丙酮酸再变成乙酰辅酶A。所以,糖无氧代谢,是有氧代谢的“前奏”。

糖酵解,把糖变成丙酮酸,这个过程就会释放少量能量,合成2-3个ATP,这2-3个ATP,我们就能用了。力量训练、跑400米什么的,用的是什么能量?主要就是糖酵解产生的这点ATP。

这是糖产生能量的“第一步”。

第二步,丙酮酸当然可以继续产生能量,我们刚才说了,变成乙酰辅酶A。但是,这时候丙酮酸能不能变成乙酰辅酶A继续有氧氧化,就要看情况了。

在有的时候,丙酮酸没法变成乙酰辅酶A继续氧化,比如剧烈无氧运动的时候,这时候“氧气不够”,所以丙酮酸没法继续氧化,而只能变成另一种东西,就是乳酸。

注意,“氧气不够”我打了引号。因为很多人觉得,丙酮酸就是因为氧气不够,才变成了乳酸,氧气要是充足,就继续有氧代谢了,其实不完全对,这里面的微观原理非常复杂,这里我们不铺开讲。

总结一下:乳酸是糖类代谢产生的,而且是糖类无氧代谢产生的。有氧运动不会产生乳酸(当然,不是只有运动才会产生乳酸,不运动的时候身体也会。比如红细胞,它只能无氧代谢糖类产能,所以红细胞无时无刻不在产生乳酸)。

运动后排酸,都是骗人的

我们刚才说了,无氧运动时会产生乳酸,在哪儿产生?当然是运动的肌肉细胞里。也就是说,运动需要肌肉收缩,收缩的肌肉需要能量,那么可能就会在肌肉细胞里进行无氧代谢,产生乳酸,产生的乳酸,自然也在肌肉细胞里。

所以有的人觉得,既然乳酸产生后在肌肉细胞,那不排出去,第二天肌肉当然就会酸痛。

这当然不对。人体不是神经病,它为什么要把乳酸一直留在肌肉细胞里呢?

1、乳酸是酸性物质,它在肌肉细胞里浓度大了,肌肉受不了。而且它呆在肌肉细胞里,肌肉也没法继续无氧代谢产生能量了。

我们做力量训练也好,快速跑步也好,很快,运动的肌肉就会开始酸痛,继续运动,越来越酸痛,再继续不了多久,我们不得不停止运动,完全没法再继续运动下去了,这就是无氧运动产生的乳酸,在运动时对肌肉产生的影响。

但是我们停止运动后会发现,很快,肌肉就不酸痛了,运动又可以继续,这就是因为,肌肉会迅速的排出乳酸。

明白了吗?不是我们要去排酸,身体自然就会排酸,这叫乳酸的清除。

2、乳酸不是代谢废物,它是含有能量的,可以被利用。我们讲过糖异生,身体把不是糖的东西变成糖,重要的原料之一就是乳酸。

所以,乳酸可以被利用,没必要一直在肌肉里呆着,这也是一种浪费。

实际情况是这样:我们做无氧运动的时候,乳酸大量产生,这时肌肉也开始迅速排出乳酸。手段有两种,一种是把此时运动肌肉里的乳酸,弄到此时不运动的肌肉里去被利用消耗掉。第二种手段是让乳酸从肌肉进入血液,变成血乳酸,再被利用消耗掉。

很多人都知道一个词叫“乳酸阈”,什么意思?就是说,我们运动的时候,一开始低强度运动,之后运动强度越来越高,高到一个点的时候,血液里的乳酸水平就一下提高了,这个点的运动强度,就叫乳酸阈。

说明什么?说明这个强度的时候,肌肉一下子大比例的无氧代谢,迅速产生了大量乳酸,这些乳酸又迅速的被清除到血液里,血乳酸就提高了。

但是注意,不是每个人的乳酸阈都是60%最大摄氧量,乳酸阈是因人而异的,因人的运动能力而异的,而且差异很大。

总结一下:

1、乳酸在运动的肌肉里产生,就会迅速被运动肌肉清除。要么进入不运动的肌肉被利用,要么进入血液被利用。很快,乳酸就不在运动的肌肉里了。

2、运动肌肉的乳酸从运动肌肉清除出去有多快?很快,这个速度可以用分钟,甚至秒来计算。而且是边运动就边清除。

3、即便是进入了血液的乳酸,也会在运动停止后1小时以内被清除利用掉。

我们说说血乳酸的清除利用。

血乳酸的利用,主要是两个途径:进入肝脏变成葡萄糖,或者被肌肉(包括心脏肌肉)氧化产能。后者是主要的途径。

所以,如果我们剧烈运动后,停止运动,休息,那么血乳酸会在约1小时内被利用掉。但我们可以换一种思路,我们不休息,剧烈运动完接着做一点轻松的运动,那么血乳酸会不会为这种运动提供能量,更快的被利用掉?

答案是会。

我们看这个图表:

这是一个剧烈运动后血乳酸的清除表。蓝色线是不运动,马上休息,那么大概1小时,血乳酸水平也就回到运动前的基础水平了。

但是如果这时候不休息,做点轻松的运动,血乳酸会被这些运动利用,清除得更快,我们看绿色折线就是这样。但注意,这个运动必须强度很低,不要在运动时再产生大量新的乳酸。

所以,剧烈运动后,休息也行,做点轻松运动也行,后者更有利于清除乳酸,这倒可以说成是“排酸运动”。

但是,首先,这个排酸根本不是必要的。也不着急,干脆休息也完全可以,运动“排酸”,并不会让乳酸清除快多少。

只有体育比赛当中,一场比赛完了,很快还有一场,这时候运动员想要快速清除乳酸,可以考虑这种方式。我们平时根本没必要。

第二,不做这种“排酸运动”,也根本不会导致第二天肌肉酸痛,差着十万八千里。

第三,也就只有轻松运动可以帮助“排酸”,拉伸行不行?还没有明确证据能说拉伸有这种效果。健身房一般都说拉伸排酸,那就是骗子骗傻子。

那么运动后第二天为什么肌肉会酸痛?我们都知道,运动后第二天的肌肉酸痛叫“运动后延迟性肌肉酸痛”,跟乳酸不可能有关系,但到底为什么,现在学术界还有争议,最大的因素可能是肌肉的微损伤和炎症。这个问题我以前讲过,这里不细说。

怎么缓解?目前看没好办法。多运动,习惯了就慢慢不疼了。预防的话,无非是别一下子做太大量运动,别突然做强度太高的运动,尤其是肌肉的离心收缩,会带来更明显的肌肉酸痛。

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长风破浪会有时,直挂云帆济沧海。
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买好多盒了
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小瓶太小,其他的待评
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