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坐位体前屈就应该这样练习!坐在家里就能完成!

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1楼发布于:7月9日 23:22

考试要点:

坐下后两腿伸直

两脚蹬测试板

测试时,上体前屈,两手中指尖逐渐推动游标

以下情况被判为犯规:

测试过程中双腿弯曲

突然发力,利用惯性推动游标

坐位体前屈,简单点讲就是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的最大幅度,直观的反映了这些部位韧带和肌肉的韧性和伸展性,从而反应一个人的柔韧性。柔韧性是最能反映一个人的体质的,一个人的体质开始下降,那一定是从柔韧性开始的。

 压腿练习:

身体正对平台(平台约与腰同高),以右腿放在平台上,左腿与地面垂直为准。右脚放在平台上,膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方,膝盖打直。腰背挺直,向前压时双手扶膝(水平高者可以双手抱脚),以髋关节为轴,下颌指向脚尖。每组压十次,第十次时压到最大程度并保持5—10秒,每条腿每次压2-3组。两条腿轮换一次为一大组,每次练习2—3大组为宜。一个人在家里可以充分利用桌子、椅子、沙发或者床等来进行练习。

站立式体前屈动作方法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。

互助练习

最有效直接的方法,同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。这里有个关键,就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。并且,用力方向不宜往正下方,以前下方为最佳。按压时间长度1----2两分钟。也可这样:一人坐垫上,双脚并拢,帮助的人站在练习者身后,有节奏的推压练习者的双肩,做4个8拍,推压由轻到重,练习者配合主动向前身体前屈下压,4个8拍结束后压住保持60秒钟,练习者做到极限位置。坚持每天练习,循序渐进很快就可以达到了。

坐位体前屈训练计划:

1. 热身活动(10分钟)

2. 腿部韧带练习(压腿或踢腿都可)10分钟左右,详细见练习方法。

3. 立位体前屈:练习方法自选,每组练习10次,每次练习3-4组

4. 坐位体前屈:练习方法自选,每组练习10次,每次5-6组,每组完成后极限水平保持10秒钟左右(有人辅助效果更佳)。

5. 呼吸配合法:在各组练习过程中不要憋气,进行缓慢呼吸,特别在坐位体前屈练习中,放松身心,效果更佳。

注意:

练习应在做足准备活动的基础上,按先个人后多人再个人的顺序练习,

循序渐进,持之以恒。

尤其是多人练习,严禁生拉硬拽,野蛮对待。

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2楼发布于:5月23日 21:5
从两个功能方向来区分跑鞋:缓震和支撑,
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3楼发布于:10月13日 7:32
跑步时锻炼腹部、腿部和臀部的最佳方法,因为跑步不仅能塑造紧致和漂亮的腿形,尤其能塑造出出众的臀肌。
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生活温暖顺心 其他别无他求
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5楼发布于:11月11日 24:38
服务员很好,鞋很好
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6楼发布于:4月17日 12:43
不错 跟超市的一样
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