身体弓背、失去平衡，6 个简单动作帮你调动「核心」

虽然很多人都知道「核心」的重要性，但想要让核心正确的「参与其中」却并不是一件容易的事。让核心参与进来也就意味着，要收紧你的核心肌肉组织来稳定你自己或支撑你的身体来做一项特定运动。所以今天的这篇文章你将了解到，让核心真正的参与其中意味着什么，应该如何做，什么时候做，以及为什么它很重要。1认识核心核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌；核心附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。 核心肌群主要分布在三处，躯体正面的腹部，包括腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；躯体背面的下背部，包括竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成；中部核心的肌肉是分层的；最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。 这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用，锻炼这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。你可以从涉及的肌肉数量中发现，锻炼你的核心肌肉并不像看起来那么简单，但是一旦你学会了如何正确地做，你就会惊喜地发现，你可以在深蹲、卧推和硬拉等复合力量训练动作中变得更强壮。2调动核心意味着什么人们会从错误中学习——从这个意义上说，通过理解什么是不该做的，学习如何调动你的核心可能会更容易，下面是一些未能调动核心的常见例子：

• 当你做借力推举或俯卧撑时，你的背部会弓起来；
• 当你坐下时，你的背会变得很松弛；
• 当你做单臂推举时，身体会向一侧倾斜；
• 当你做单腿硬拉时，你会失去平衡。

上面的这几个例子，可以说从不同的角度显示了核心弱的情况。第一个例子是借力推举时背部的弓起，这是最容易解析的。当你做借力推举时，你应该能够将你的手臂完全伸展到头顶，同时保持你的脊柱中立。如果你做不到，就说明你的核心肌肉很弱，你还没有学会如何使用和支撑它们，或者你存在一些其他问题需要跟医生等专业人士沟通。3如何调动核心调动你的核心意味着支撑和收紧核心中的所有肌肉（你的四块腹肌、背阔肌、脊旁肌、髋屈肌和臀肌），以确保脊椎的安全和稳定。如果用一句话来描述从肋骨到骨盆的所有肌肉，那应该感觉像是一个坚固的圆柱体。通常认为「调动核心肌肉」意味着「缩肚子」，但这实际上与事实相去甚远，甚至可以说情况恰恰相反。想要调动到你的核心，你可以想象自己的肚子被人突然偷袭了一拳。你可能不想自己的胃给吸进去，你会深吸一口气，然后把自己的腹肌绷紧，就好像在自己的腹肌上装了一条拉链，然后你的肚脐会往里吸进去，贴近你的脊柱。当你调动核心时，你应该能够继续呼吸：首先，让空气充满腹部，然后吸气和呼气，只允许你的肋骨保持活动；初次呼吸后，你的腹部应保持紧绷，在那之后你应该能够看到呼吸时肋骨的活动。4从呼吸开始呼吸可能是正确调动核心过程中最重要的部分，因为你必须知道如何在保持核心紧绷的同时继续正常呼吸，每次呼吸时，你都有另一次机会来锻炼自己的核心。如果你有仔细观察过那些专业的举重运动员，便会发现，当这些运动员系上腰带以帮助他们进行比赛时，他们的肚子经常在腰带上方鼓起来，这并不是因为他们肚子太大了或是超重，而是因为他们是用呼吸来推动腰带，这为脊柱提供了额外的支撑。在调动核心和在腰带对抗核心所产生的压力反馈之间，举重运动员们保证了他们在进行超负荷力量举时脊柱的安全。5为什么要调动核心对初学者来说，调动核心会减少你在运动时遭受伤害的机会，它会在脊柱周围形成一个稳定的肌肉环，使你的椎骨不会弯曲，也不会弯曲到一侧或另一侧。此外，运动过程中未正确调动核心也与肩膀和肘部的受伤有关。因此，定期（甚至在不运动的情况下）锻炼核心可以增强核心力量，也有助于缓解慢性背痛。一项研究指出，基本上，核心稳定性是功能性运动的主要组成部分，在日常生活和体育活动中至关重要。除了预防伤害和功能运动之外，在运动过程中使你的核心参与锻炼可能会改善你的运动表现，尽管这在科学界还尚未完全达成共识，这是因为目前还比较缺乏对核心锻炼稳定性与健身表现之间确切关系的研究。但是，有许多举重运动员发现支撑核心时可以举起更重的重量；很多跑者也发现，在跑步过程中调动核心时，他们的姿势更好，颈部和背部的疼痛也有所减轻。6什么时候调动核心当你的脊柱有可能过度弯曲、伸展或旋转时，调动核心是非常重要的。当你在进行力量训练时，可能是证明调动核心重要性的关键时刻。当你弯曲任何主要关节（尤其是肩膀，臀部，膝盖和脚踝）时，都有进行脊柱运动的机会。 一个重要的例子就是硬拉，如果你在力量训练前不让核心得到很好的支撑，则背部可能会弓起，肩膀可能会向前倾斜。深呼吸并收紧腹部可以帮你保持背部直立和肩胛骨的回位。01、进行有氧运动时调动核心在进行有氧运动的过程中，脊柱受伤的风险没有在力量训练中发生的风险高，因为通常没有太多机会将脊柱移到危险的位置。但是，在有氧运动过程中与你的核心保持「互动」可以改善你的姿势，并减少有氧运动期间或运动后的酸痛。例如，当你跑步时，锻炼身体的核心可以帮你保持挺胸和肩部的姿势，这样可以消除颈部过度拉伸的情况，颈部过度拉伸是导致颈部疼痛和头痛的常见问题。在跑步过程中调动核心也可以减轻腰椎的压力，从而减轻或消除你在那里感觉到的任何疼痛。02、在日常生活中调动核心通过在日常活动中全神贯注以防止不良姿势（以及与不良姿势有关的慢性疼痛）。你还可以在其他日常活动中进行练习，例如在杂货店购物，当你伸手从高架子上拿东西时，尝试使自己的核心参与其中，这是一种很好的做法，可以加入到你的锻炼中。7调动核心小练习01、猫式伸展02、臀桥03、平板支撑04、侧平板支撑05、登山跑06、农夫走

参考资料：

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2. Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, Fredericson M. Core stability exercise principles. Curr Sports Med Rep. 2008;7(1):39-44. doi:10.1097/01.csmr.0000308663.13278.69
3. Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514-22. doi:10.1177/1941738113481200
4. Shamrock AG, Donnally CJ, Varacallo M. Lumbar spondylolysis and spondylolisthesis. In: Statpearls [Internet]. StatPearls Publishing; updated June 10, 2019.
5. Mahdavi Mohtasham H, Salehi S. Review on identifying the causes and frequency of weight-training injuries and their prevention strategies. J Clin Physio Res. 2019;4(1):1-8. doi:10.22037/english.v4i1.24569
6. Watkins RG, Watkins RG. Lumbar spine injuries in athletes. In: Spine Secrets Plus 2nd ed. Elselvier; 2012.

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