李芷萱主教练李国强亲授训练秘诀：高质量间歇跑须满足这5个标准

间歇跑作为成熟跑者普遍采用的一种训练方法，在跑者心目中是“高质量训练”、“高难度训练”的代名词，作为一种有效提升耐力表现的训练方法，间歇跑有其不可替代的重要作用。

如果你只是跑步健身，那么练不练间歇跑都无所谓，但如果你希望不断提升自己的耐力，在马拉松比赛中实现PB，那么间歇跑就成为必不可少的重要训练内容。

间歇跑以强度大而着称，训练过程较为艰苦，甚至可以说十分痛苦。

一想到要练间歇跑就心生恐惧，跑到心肺快要爆炸、腿跟灌了铅似的，肌肉特别酸胀有种难以言说的痛苦感，这大概是跑者对于间歇跑的真实感受。

以最大摄氧量强度进行训练

所谓最大摄氧量是指：人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximaloxygen uptake，VO2max）。

间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。

这也就意味着，间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度，才能取得最佳效果。

常见错误认知和做法

间歇跑当然是累的，这点是毫无疑问的，但累得累出效果，为了累而累就是自虐了，很多大众跑者对于间歇跑存在错误认知，进而导致对于间歇跑使用不当，不仅大大降低了训练效果，也增加了受伤风险。

以下是大众跑者常见的对于间歇跑的错误练法：

1、基础耐力不扎实就盲目开始练间歇跑

没有打好扎实的耐力基础，就进行间歇跑训练可能是大众跑者最常见的错误。

间歇跑更接近无氧训练，所以间歇跑训练时心率飙升，体内乳酸堆积明显，而无氧训练一定要以有氧训练作为基础，这样才能具备较强的乳酸代谢能力和耐久力；

如果缺乏有氧基础，而进行间歇跑训练，那么就会非常辛苦，表现为呕吐、面色苍白、难以坚持，并导致身体过度耗竭。

什么才算拥有比较好的基础耐力呢？

能够以较快速度（专业术语称为马拉松配速）完成18-22公里的能力，跑完不会过度疲劳。

2、后面几组掉速明显

间歇跑训练通常采用多组500-100米左右的训练模式，一些跑者在前面几组完成得不错，但由于速度越快，身体能力不足导致乳酸堆积越明显，这会使得你在间歇休息时血乳酸清除不足，从而导致后面几组血乳酸进一步上升，这时你就会明显掉速，因为你在头一两组奔跑时消耗了过多的体力。

尽管你后面几组跑得很痛苦，但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑，而是以低于最大摄氧量强度进行的训练。

如果你的训练是以极端痛苦作为训练目的，那么恭喜你，你达到目标了；

但如果你的计划是提升你的最大摄氧量，对不起，你完全错失了目标，变成越痛苦，越没效果。

3、间歇时间掌握过于随意

间歇跑，就是在组与组之间要有间歇，而间歇的掌握至关重要。

如果间歇时间过短，那么身体来不及恢复，导致后面几组掉速明显，而如果间歇过长就不是间歇跑了，也就是说间歇跑既不能不让身体恢复，也不能让身体完全恢复。

很多跑者间歇时间掌握过于随意，即便间歇时间固定不变也不一定意味着就是高质量的间歇跑。

4、无法完成规定的间歇组数

一些跑者希望通过间隙跑发展自己的耐力，信誓旦旦要完成10组，刚开始时还能坚持，后期由于身体过度消耗，或者意志力不足，往往完成六七组就感觉自己撑不下去了，虎头蛇尾。

如果无法完成训练计划，那么就意味着你并不具备足够能力或者意志力还不够，训练计划要体现一定的刚性，既要设置目标合理，也要努力完成。

要满足以下标准

什么才是真正高质量的间歇跑？

固定配速、固定间歇、能够完成是不是就是好的间歇跑？

带着跑者疑问，我们采访了我国着名中长跑训练专家，国家马拉松队女子组教练，目前女子马拉松一姐李芷萱的教练——李国强教授。

我国着名中长跑训练专家李国强

李国强教授从事中长跑训练四十余年，培养了一大批优秀运动员，并且李教授也是国内中长跑领域少有的从理论到实践达到高度融合的顶级专家。

《无伤跑法》作者戴剑松、郑家轩暑期赴丽江采访李国强教授

李教授眼中的高质量间歇跑应当满足以下几点：

1、一定要先建立良好的基础耐力再进行间歇跑训练不迟。

间歇跑训练并不是灵丹妙药，也非什么神秘的训练方法。

在没有足够跑量积累的情况下，进行间歇跑一方面效果不佳，另一方面心肺负担过重，受伤风险较高。

间歇跑一般安排在训练阶段的中后期，把量跑足了，再上强度不迟。这是李教授特别强调的一点。

2、如果有可能，间歇跑应当逐渐加快速度，也即前面几组速度可以稍慢，后面几组稍快。

很多大众跑者间歇跑训练时，往往先快后慢，这是能力不足的表现。