上政mini马拉松倒计时25天

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伤病预防

参加校园mini马拉松比赛的运动员们

迎着寒风鸣枪开跑的你们

是否已经准备好迎接新年的第一跑

比赛中大家也要保护好自己

不要受伤哦

暖心小易早早为大家准备了爱心大礼包

快快查收吧～

01

运动早准备，损伤我不怕

Tip1:赛前多训练，比赛不慌张

注意！赛前2周即12月中旬，可以开始心肺功能的训练啦！深蹲、抬腿、波比跳...期待在操场上看到精神焕发的小伙伴们。但“一口气吃不成大胖子”小伙伴们在训练的过程中，要注意循序渐进噢，小易会一直陪伴着大家～入门！刷经验！进阶！大家冲冲冲～

Tip2:齐全跑步装，赛场我不慌

正式比赛前小伙伴们还需要准备一套后勤配备哦：熟悉合脚的运动鞋、鞋垫、保暖且轻薄的运动装、运动内衣、手腕脚腕小腿护具、水杯（赛后休息再喝）。

Tip3:合理饮食，做健康跑步人

我们干饭人的早午餐也不能马虎！备赛和比赛期间注意补充碳水化合物和蛋白质，但不要过于油腻，过量饮食哦，以免运动时引起肠胃不适。

Tip4:赛前拉伸不马虎，比赛过程不痛苦

比赛前的牵拉和伸展训练也很重要！充足的准备可以激发我们肌肉韧带的活动度和柔韧性。一起做完八个八拍再上场！让跃跃欲试的灵魂和身体完美契合，火力全开，以更好的姿态迎接新年第一跑！

Tip5:身体第一，比赛第二

赛场上的运动员们稳住呀！道路千万条，安全第一条，心率不控制，小易两行泪。比赛过程中一定要要控制心率腕表上的最大心率在50%-85%，50％-85％，50％-85％，重要的事情说三遍！

再教大家一个公式：最大心率=220-年龄（在座各位plmm永远18岁！）

Tip6:战胜自我，你就是最棒的精神小伙

新年第一跑是一场“自己的马拉松”5.20马拉松赛程的意义从不在于拿多少名次，而在于过程中一次次突破自我的成长。在比赛过程中，大家可以选择跑-走结合的方式，感觉疲惫的时候，想想那些心动的瞬间，温暖的家人，开朗的朋友...生活的美好和温暖总会是你坚持下去的无限动力。

Tip7:赛后慢走，平心静气

呼~要紧牙关，最后一跨！恭喜运动员们成功到达终点啦！但还不能完全放松哦，慢走一公里放松肌肉，平和心跳，享受微风吹拂发梢的惬意，对自己的世界说一句：新年快乐！

Tip8:宿舍回血，归来仍是少年

运动员们辛苦啦！回到宿舍可以给肌肉按摩放松,防止肌肉劳损。明天又是元气满满的一天呀！

02

常见小病痛，“损伤”不要慌

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胫前痛

部位：小腿前方，胫骨表面疼痛。

措施：可采用冰敷和消炎外用药处理。

预防：小腿前方加强护具或者肌内贴。

骼胫束摩擦综合症

部位：膝关节外侧。

预防：注意加强部肌肉力量,调整跑姿。可以使用专门设计的髂胫束护膝带,或者使用肌内贴。

跟腱炎/跟腱腱病

部位：跟腱止点或止点上方疼痛

预防：可以选择肌内贴组合使用腓肠肌放松和跟腱加强贴法。

另外可以适当使用足跟垫,减少跟腱负荷。如果以前有过跟腱痛的跑友,运动前一定要做好拉伸训练。

足底筋膜炎

部位：足底

预防：选择鞋底支持较好(足弓支撑、气垫等)的跑鞋,亦可以增加足跟垫或者矫形鞋垫可保护足底预防损伤。

踝关节扭伤

跑步中最容易出现的意外损伤。可能因曾经扭伤过踝关节、跑鞋太松保护不够、跑行路面不佳、选手互相碰撞、以及马拉松后半程体能消耗过大,下肢控制不佳等。

预防：预防需要充分做好热身,增加踝关节肌力和本体感觉训练。如有曾经扭伤史,可以配带护具以及用肌内贴布提高踝关节周围肌肉表现。如有慢性踝关节不稳病史,可以采用微创手术治疗。

髌股关节损伤

部位：膝关节前方

预防：使用肌内贴贴扎防护,以提供更好的舒适度。

PS:如症状严重一定要咨询运动损伤专科医生哦。

赛前充分预热

赛中平稳心态

赛后防止劳损

期待各位运动员战胜自我

伴着笑容和汗水

喜迎新年第一跑

拉开新年的大幕

奔向无限美好的2021

编辑 | 支涵蓉

排版 | 瞿怡颖

责编 | 赵振宇 刘艺旻