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最全的小腿康复方法都在这里

等级:27级跑者
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1楼发布于:1月2日 1:58


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大部分跑者都有面临过小腿损伤或酸痛的经历,严重时不得不中断跑步。跑步时小腿离心收缩容易导致肌肉的疲劳,小腿紧张又导致跟腱和脚踝活动度受限,加大损伤风险,尤其是对于新手和训练量大的跑者。


小腿肌肉拉伤了,怎么样才能尽快恢复,重返跑道?如何预防小腿受伤?跑完后小腿酸痛怎么处理?本文将介绍最全面的小腿防护方法。
小腿解剖知识


小腿后侧主要的肌肉群有腓肠肌与比目鱼肌,合称为小腿三头肌,二者末端融合到一起,止于根结节,形成跟腱。
小腿肌肉拉伤


如果发生小腿肌肉撕裂,表现出肌肉剧烈疼痛、红肿,严重时可以用手摸到一条沟,这时候在3天内应该采取急性期的RICE处理原则或者吃消炎药,控制急性期的炎症反应,严重时需要到医院就诊。


RICE原则
R-休息:尽量少走路和活动,避免伤口进一步恶化
I-冰敷: 在伤口和冰袋之间隔毛巾,每次冰敷15分钟左右,可以一日多次
C-加压:减少局部淤血
E-抬高:平躺,抬高受伤腿部,促进局部血液回流心脏
小腿慢性损伤
1、肌肉僵硬
有的跑者不做充足的热身和跑后的肌肉拉伸,紧张的肌肉没有得到松解,长期下去就导致小腿肌肉紧绷僵硬,柔韧性和活动度降低。建议必须做好跑前热身的环节,跑后慢走几分钟,做小腿的拉伸。
小腿静态拉伸


静态拉伸时注意脚尖都冲正前方,保持15-30s,可以一日多次练习。
弹力带动态拉伸


动态的拉伸可以更好地帮助放松神经,消除疼痛,加强肌肉和关节的活动度。
2、小腿过度疲劳
跑量过大或者跑上下坡比较多,容易导致小腿过度疲劳,小腿疲劳时更容易发生抽筋等。做好小腿防护工作,以下三个方式都可以帮助肌肉松解,在感觉到肌肉紧张时可以采用。
自我按摩


缓慢按摩肌肉,用力均匀、渗透,每次1-3分钟,可以在肌肉酸痛点多按摩
泡沫轴放松


收紧腰腹部,缓慢滚动泡沫轴,每次1分钟左右,可以将小腿搭在另一腿上加大强度
网球放松


适合局部痛点的消除,在痛点附近来回缓慢滚动
3、身体其他部位制约影响
人体是一个整体,运动时整个下肢连接成动力链,相互制约影响。如果髋关节过于紧张,后侧肌力较弱,跑步往前推进时小腿会代偿性的更加用力产生疲劳。如果小腿或脚踝有受过伤,也会容易造成小腿肌肉的紧张。
肌内效贴布


肌贴可以帮助放松肌肉,加速血液循环,减少肌肉压力。很多奥运会选手也使用肌贴作为预防损伤、减少疼痛的方法
4、跑步着地方式
人类在没有跑鞋出现之前,比较多是中足着地,避免足后跟产生过大的冲击。但是现在比较多的是后足着地,快跑时往往用脚前掌着地比较多,脚前掌着地对小腿力量要求比较高。


研究表明:赤足跑训练能够有效利用人体本身的生物力学减震系统,减少对足和小腿的冲击,部分小腿肌肉紧张的跑者通过赤足跑训练得到了很大的改善。
5、步态和跑鞋
跑鞋是最重要的跑步装备,每个人脚型不一样,适合的鞋子也会有差异。如果足部过度旋前,容易造成小腿肌肉的紧张。步态分析,找到最适合自己的装备,减少运动损伤的发生。
打开链接进行跑鞋测试: http://paobuzhuanjia.com/runexpert/run_assessment.html :


除了以上几种方法,小腿本身力量的加强也是预防损伤的有效措施,将在下期的文章中介绍给大家。
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等级:96级跑者
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2楼发布于:3月6日 24:47
最近不少同事想买个跑步机回来减肥用,就问我买的keep跑步机怎么样。
等级:28级跑者
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3楼发布于:3月29日 7:2
精神方面,可以协助释放压力,磨练意志力。
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4楼发布于:5月6日 18:16
终于等到你,还好我没放弃~
等级:17级跑者
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5楼发布于:5月6日 3:21
一般般,而且长虫子了
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6楼发布于:10月3日 10:15
有点小问题。露胶水
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